Danh sách 12 bài tập Gym nữ tại nhà giảm cân dáng đẹp hiệu quả

Bài tập gym nữ tại nhà - Plank

Da sáng dáng thon là ước mơ của hầu hết chị em phụ nữ. Để làm được điều này, chị em cần luyện tập toàn diện các bài tập giảm cân, ngực, tay, đùi…Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp các bài tập Gym nữ tại nhà cho chị em đẹp từ đầu xuống chân.

1. Bài tập gym nữ tại nhà giảm cân hiệu quả

Với các chị em muốn giảm cân, 2 bài tập gym tại nhà cho nữ dưới đây sẽ giúp giải quyết vấn đề cân nặng.

Jumping Jack

Đây là một trong những bài tập Gym nữ tại nhà giảm cân mang lại hiệu quả cao. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Chân ở tư thế xoạc ngang bằng vai, hai tay đập vào nhau và hướng lên trời.

Bước 2: Thực hiện động tác nhảy bật chân ra đồng thời hạ tay và thu chân vào,  đập tay.

Bước 3: Lặp lại 50 lần liên tục. Chú ý giữ lưng thẳng khi tập.

Jumping Jack

Jumping Jack

Burpees

Trong danh sách các bài tập gym tại nhà cho nữ giảm cân không thể thiếu Burpees. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa cực tốt, đồng thời giúp tăng sự dẻo dai, tăng sức mạnh cơ bắp. Rất nhiều nhóm cơ sẽ được tác động khi tập Burpees như cơ mông, cơ đùi, cơ vai…

Burpees gồm chuỗi 5 động tác Squat – Squat Thrust – Push Up – Frog Jump – Jump Squat kết hợp liên tiếp. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, tay duỗi theo thân, hạ người theo tư thế Squat.

Bước 2: Nhún người xuống nhẹ nhàng, 2 tay chống sàn, 2 chân đẩy ra sau thực hiện động tác hít đất.

Bước 3: Thu 2 chân về như tư thế nhảy ếch và bật nhảy cao. Đồng thời giơ 2 tay qua đầu.

Bước 4: Lặp lại từ 15-20 lần. Sau đó nghỉ 1 phút và thực hiện hiệp 2.

Bài tập Gym nữ tại nhà - Burpees

Bài tập Gym nữ tại nhà – Burpees

Xem thêm:

Danh sách 12 bộ dụng cụ Gym tại nhà cần thiết bạn nên sở hữu

Squat là gì? Cách tập Squat cải thiện vóc dáng cực hiệu quả

2. Bài tập bụng cho nữ tại nhà

Sau khi bạn đã giảm được số cân nặng mong muốn, tiếp tục thực hiện các bài tập dưới đây để có được vòng 2 thon gọn.

Gập bụng

Đây là một các bài tập gym cho nữ tại nhà giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Nằm ngửa, 2 chân co thành 1 góc 90 độ, chân đặt lên sàn nhà.

Bước 2: Đặt tay sau gáy hoặc bên tai.

Bước 3: Đẩy lưng xuống sàn và bắt đầu nhấc vai khỏi sàn, siết cơ bụng và thở ra. Chú ý chỉ nâng vai, lưng dưới vẫn bám sàn.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế siết bụng 1 giây rồi từ từ hạ người xuống và hít vào.

Bước 5: Lặp lại số lần theo nhu cầu.

Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng

Plank

Đây có lẽ là bài tập gym cho nữ tại nhà phổ biến nhất. Cách thực hiện động tác như sau:

Bước 1: Nằm sấp, chống khuỷu tay xuống sàn.

Bước 2: Đặt hai chân duỗi thẳng, dùng mũi chân để chống lên.

Bước 3: Đặt người ở tư thế nâng lên, chú ý giữ lưng, hông và đầu sao cho thẳng hàng.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế ở bước 3 càng lâu càng tốt.

Bài tập gym nữ tại nhà - Plank

Bài tập gym nữ tại nhà – Plank

3. Bài tập ngực tại nhà cho nữ

Để có thân hình “đồng hồ cát”, bạn không thể bỏ qua các bài tập ngực. Dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn tập gym tại nhà cho nữ với các bài tập cho vòng 1 nảy nở.

Hít đất

Đây có lẽ là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cực cao. Bạn thực hiện theo các bước dưới đây.

Bước 1: Nằm sấp chống tay và mũi chân xuống sàn, đầu gối thả lỏng, thân người thẳng.

Bước 2: Chân khép, tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay chếch vào trong, mũi tay hướng lên trên, mắt nhìn phía trước.

Bước 3: Hạ người xuống và hít thật sâu.

Bước 4: Đẩy người lên và thở ra.

Bước 5: Lặp lại động tác đủ số lần yêu cầu.

Hít đất

Hít đất

Plank Dumbbell Row

Trong danh sách những bài tập gym cho nữ tại nhà giúp ngực to ra không thể thiếu bài tập Plank Dumbbell Row. Cách tập như sau:

Bước 1: Chống tay trái và đầu gối trái lên ghế.

Bước 2: Tay phải cầm tạ, đầu ngẩng lên nhìn phía trước.

Bước 3: Kéo tay cầm tạ lên gần ngực, cánh tay song song với thân người và thở ra.

Bước 4: Hạ xuống và hít vào. Thực hiện từ 10-15 lần rồi đổi tay.

Plank Dumbbell Row

Plank Dumbbell Row

4. Bài tập Gym nữ giúp tăng vòng 3

Để có thân hình “đồng hồ cát” chuẩn, bạn không thể bỏ qua các bài tập cho vòng 3. Cụ thể, những bài tập gym tại nhà cho nữ cải thiện vòng 3 sẽ có dưới đây.

Barbell Squat

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đặt thành đòn lên giá tạ ở độ cao dưới vai.

Bước 2: Lắp tạ bánh vào hai đầu của đòn tạ với trọng lượng tạ phù hợp.

Bước 3: Bước dưới thanh tạ và đặt vai sau phía dưới cổ một chút.

Bước 4: Giữ thanh tạ bằng cả 2 tay, đẩy chân đồng thời nắn thẳng thân người đứng lên để nâng tạ khỏi giá.

Bước 5: Bước ra khỏi giá tập với tư thế chân rộng bằng vai, ngẩng đầu. lưng thẳng.

Bước 6: Cong đầu gối và hông rồi từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi đùi và cẳng chân tạo một góc ít hơn 90 độ 1 chút.

Bước 7: Đẩy gót chân và thẳng chân để nâng thanh tạ lên.

Bước 8: Lặp lại đủ số lần yêu cầu.

Barbell Squat

Barbell Squat

Glute Bridge

Hướng dẫn tập gym nữ tại nhà với bài tập Glute Bridge như sau:

Bước 1: Nằm ngửa, lưng thẳng, 2 tay mở rộng. lòng bàn tay chống sàn, đầu gối cong, 2 chân để gần mông.

Bước 2: Đẩy mông lên cao, chú ý từ gối lên lưng trên thẳng.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và từ từ hạ xuống rồi trở về tư thế bước 1.

Bước 4: Lặp lại động tác khi đạt số lần yêu cầu.

Glute Bridge

Glute Bridge

5. Bài tập chân cho nữ tại nhà

2 bài tập gym cho nữ tại nhà dưới đây sẽ giúp chị em có đôi chân thon gọn.

Goblet Squat

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng hơn vai, 2 tay giữ tạ trước ngực

Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống, đẩy nhẹ hông ra sau, hạ sâu hết mức. Tư thế này giống như ngồi xổm, giữ lưng, ngực và đầu thẳng.

Bước 3: Dừng lại ở vị trí thấp nhất một vài giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.

Goblet Squat

Goblet Squat

Dumbbell Lunge

Tập gym nữ tại nhà cải thiện chân không thể bỏ qua bài tập này. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Bước chân trái lên trước, tay cầm 2 quả tạ để ở 2 bên thân.

Bước 2: Cong đầu gối chân trước, hạ đầu gối chân sau để hạ thấp cơ thể.

Bước 3: Dùng lực ở chân trước đưa người về vị trí bước 1.

Bài tập gym nữ tại nhà Dumbbell Lunge

Bài tập gym nữ tại nhà Dumbbell Lunge

6. Bài tập tay cho nữ

Để đẹp toàn diện, các bạn đừng bỏ qua những bài tập tay dưới đây.

Bent Over Tricep Extension

Bước 1: 2 tay nắm 2 quả tạ đơn, cong đầu gối và đưa thân ra trước. Giữ lưng thẳng, đầu ngẩng lên, bắp tay song song mặt đất và tạo với cẳng tay góc 90 độ.

Bước 2: Nâng tạ đến khi nào song song với mặt đất, thở ra.

Bước 3: Từ từ đưa tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

Bent Over Tricep Extension

Bent Over Tricep Extension

Dumbbell Overhead Extension

Bạn có thể tự tập gym tại nhà cho nữ với bài tập này theo các bước sau:

Bước 1: Đứng chân rộng bằng vai, tay cầm tạ và nâng tạ lên phía trên và đưa nó về phía sau.

Bước 2: Gập cẳng tay để hạ tạ xuống.

Bước 3: Duỗi cẳng tay và trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Dumbbell Overhead Extension

Bài tập Dumbbell Overhead Extension

Trên đây là danh sách 12 bài tập Gym nữ tại nhà giảm cân dáng đẹp hiệu quả. Các bạn tham khảo và luyện tập thường xuyên để có được thân hình đẹp như mong muốn nhé. Chúc các bạn thành công!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *