Tổng hợp 12 bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym tốt nhất

Bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng gym - Đứng giữ cáp

Bài tập cơ bụng 6 múi là một trong những bài tập phổ biến trong số các động tác tập Gym. Đây cũng là mục tiêu hướng tiến đến của đa phần người tập Gym khi đến với bộ môn này. Tuy nhiên, không phải cũng nắm được các bài tập để có thể hiện thực hóa mục tiêu này. Dưới đây là tổng hợp 12 bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym tốt nhất dành cho bạn. Hãy cùng chúng tôi tham khảo trong bài viết dưới đây nhé!

1. Hanging Leg Circles – Treo người xoay chân hình tròn

Bài tập treo người xoay chân hình tròn là một trong những bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng gym đầu tiên mà chúng tôi muốn giới thiệu tới các bạn. Bài tập này sẽ tác động sâu tới vùng cơ bụng hai bên cũng như vùng cơ bụng dưới.

Trước tiên, bạn giữ cơ thể treo trên thanh xà kép bằng hai tay sao cho chân không được chạm đất. Tiếp đó, bạn từ từ nâng hai chân đang duỗi thẳng lên cao theo chiều kim đồng hồ và thực hiện theo chiều ngược lại. Đây là một trong số các bài tập bụng cho nam gym, bạn có thể tập khoảng 18-20 lần trong vòng 2-3 hiệp.

Bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym - Hanging Leg Circles

Bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym – Hanging Leg Circles

2. Hanging Bicycles – Treo người đạp chân trên không

Treo người đạp chân trên không là bài tập tiếp theo trong nhóm bài bài tập bụng Gym mà chúng tôi muốn chia sẻ cùng các bạn. Trước tiên, bạn bám hai tay lên xà để treo cố định thân người trên thanh xà kép. Tiếp đó, bạn dùng lực của tay và cơ bụng để nâng chân sao cho hai chân song song với sàn tập rồi thực hiện động tác như đạp xe.

Lưu ý, cường độ đạp xe càng nhanh càng mang lại hiệu quả tốt hơn. Bạn nên thực hiện động tác này trong 30 giây liên tục, nghỉ một vài giây rồi lại tập tiếp.

Hanging Bicycles

Hanging Bicycles

Xem thêm:

Danh sách 12 bài tập Gym nữ tại nhà giảm cân dáng đẹp hiệu quả

Danh sách 12 bộ dụng cụ Gym tại nhà cần thiết bạn nên sở hữu

3. Hanging Side-to-Side Knees – Treo người gập bụng nghiêng

Với bài tập gym cơ bụng này, toàn bộ phần cơ liên sườn của bạn sẽ được tác động sâu và hiệu quả. Trước tiên, bạn bám hai tay vào xà và treo người trên xà sao cho hai chân duỗi thẳng. Tiếp đó, bạn siết chặt cơ bụng, nâng hai gối rồi xoay người sang bên phải, giữ nguyên động tác khoảng 1-2 giây rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu trước khi thực hiện với bên còn lại. Với bài tập gym bụng này, bạn thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Hanging Side-to-Side Knees

Hanging Side-to-Side Knees

4. Cable Isometric Hold – Đứng giữ cáp

Bài tập đứng giữ cáp là một trong số những bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym phổ biến và khá dễ thực hiện. Để thực hiện động tác này, các bạn cần sử dụng máy kéo cáp ở các phòng tập Gym. Hiện nay, gần như toàn bộ các phòng tập đều có trang bị loại máy này.

Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh cáp và tạ sao cho cáp có chiều cao ngang người và tạ phù hợp với khả năng của bản thân. Tiếp đó, bạn giữ hai tay cầm của máy kéo bằng hai tay của mình rồi quay vai về phía máy. Đồng thời, chân bạn đứng rộng hơn vai, gối hơi chùng xuống rồi thực hiện kéo máy về phía trước ngực.

Đây là một trong số các bài tập bụng gym rất hữu hiệu để sớm sở hữu bụng 6 múi. Với động tác này, bạn duy trì tư thế này khoảng 30 giây trước khi đổi bên làm tương tự.

Bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng gym - Đứng giữ cáp

Bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng gym – Đứng giữ cáp

5. Động tác gập bụng ngược

Đầu tiên, bạn nằm thẳng người trên sàn tập, hai tay duỗi thẳng bên hông, lòng bàn tay hướng xuống, hai chân thẳng. Tiếp đó, bạn nâng hai chân lên sao cho tạo một góc vuông với mặt sàn rồi khép chân lại. Ở bước gym tập bụng này, cẳng chân sẽ ở vị trí song song với mặt sàn tập.

Bước tiếp theo, bạn cuộn vùng xương chậu rồi đồng thời nhấc hông rời mặt đất, chân hướng mũi lên trần nhà và giữ nguyên tư thế này khoảng 1 giây trước khi đưa về vị trí xuất phát. Với động tác tập bụng gym này, bạn thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, giữa các hiệp nghỉ 30 giây.

Động tác gập bụng ngược

Động tác gập bụng ngược

6. Động tác gập bụng

Động tác gập bụng là một trong những động tác tập cơ bụng 6 múi tại phòng gym tác động trực tiếp vào phần cơ bụng. Trước tiên, bạn sử dụng quả bóng tập Bosu đặt trên sàn, một bên hông nằm nghiêng trên bóng, hông còn lại hướng lên phía trần nhà, 2 chân giữ thẳng, 1 tay đặt trên đầu, 1 tay đặt trên sàn tập. Tiếp đó, bạn nâng cơ thể hướng về phía hông, đồng thời siết chặt cơ bụng. Với động tác tập bụng tại phòng gym này, bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần trước khi chuyển qua bên còn lại.

Động tác gập bụng

Động tác gập bụng

7. Động tác Plank

Với động tác này, toàn bộ vùng cơ thể của bạn sẽ có sự liên kết vững chắc. Đây là một trong những bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym hữu hiệu trong việc tạo ra vùng cơ bụng săn chắc cũng như xương cột sống vững chắc.

Trước tiên, bạn giữ cơ thể thành một đường thẳng, giữ hai chân chụm lại, cùi chỏ tay đặt dưới vai, mắt hướng xuống sàn tập. Bạn giữ tư thế này lâu nhất có thể sao cho phần hông không bị trĩu xuống. Tiếp đó, bạn thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.

Động tác Plank

Động tác Plank

8. Động tác Plank 1 bên

Đây là một trong những bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym ít được người tập chú ý đến. Tuy nhiên, đây là một bài tập bụng ở phòng gym khá hữu hiệu cho vùng bụng, giúp ngăn ngừa các cơn đau lưng dưới, tác động trực tiếp tới vùng cơ liên sườn.

Đầu tiên, bạn giữ thân người sao cho giống một đường thẳng, cùi chỏ tay đặt dưới vai. Bạn giữ nguyên tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể và đảm bảo hông không bị trĩu xuống. Tiếp đó, bạn thực hiện động tác tương tự với bên tay còn lại.

Plank 1 bên

Plank 1 bên

9. Reverse crunch – Nâng chân trên ghế tập

Trước tiên, bạn ngồi trên ghế, lưng hơi cong về phía sau, hai tay bám vào ghế nhưng với lực nhẹ. Tiếp đó, bạn nâng chân lên bằng cách sử dụng cơ bụng kết hợp thở ra rồi hạ chân xuống kết hợp hít vào. Ở động tác này, bạn lưu ý, để tránh bị đau lưng, bạn luôn giữ lưng hơi cong thay vì để lưng thẳng.

 Nâng chân trên ghế tập

 Nâng chân trên ghế tập

10. Ab Wheel Plank

Trước tiên, bạn quỳ hai gối dưới sàn và nắm 2 tay vào 2 phần tay cầm của con lăn. Nếu bạn cảm thấy bị đau đầu gối thì có thể sử dụng thảm tập để giảm bớt cảm giác này. Tiếp đó, bạn đặt con lăn lên phía trước sao cho trọng lực dồn lên đầu gối và hai tay của bạn.

Khi đã chuẩn bị sẵn sàng, bạn chuyển động từ từ đưa con lăn về phía trước sao cho thân người luôn duỗi thẳng và kết hợp với việc hít thở thật sâu. Khi con lăn đạt vị trí cao nhất có thể, bạn hãy dừng lại 1 chút (khoảng 1 giây) rồi kéo người về vị trí xuất phát và thở chậm ra.

Ab Wheel Plank

Ab Wheel Plank

Đây là một trong số các bài tập bụng trong phòng gym hữu hiệu trong việc hình thành cơ bụng. Bạn có thể thực hiện động tác này khoảng 10-12 lần trong 2-3 hiệp và lưu ý luôn siết chặt các khối cơ trong quá trình luyện tập.

11. Russian Twist

Bài tập này còn được gọi là bài tập vặn mình kiểu Nga. Với bài tập này, toàn bộ phần cơ thân người và cơ liên sườn sẽ được tác động tối đa nhằm tạo điều kiện thuận lợi cho việc thực hiện các bài tập khác.

Trước tiên, bạn đặt thân người sao cho cách sàn khoảng 45 độ, lưng giữ thẳng, hơi cong hai gối. Mỗi tay giữ 1 tạ sao cho ngang với cẳng tay, duy trì thân người ở góc nghiêng 45 độ với mặt sàn rồi vặn người sang bên phải, mắt luôn nhìn về phía trước. Tiếp đó, bạn thực hiện động tác tương tự nhưng với bên còn lại.

Russian Twist

Russian Twist

12. Động tác nâng gối

Động tác nâng gối là một trong các bài tập bụng ở phòng gym tập trung vào vùng bụng dưới. Với bài tập này, việc tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym không gây quá nhiều khó khăn cho bạn.

Trước tiên, bạn nắm hai tay và treo người trên thanh xà. Nếu không muốn sử dụng thanh xà đơn, bạn có thể sử dụng quai đeo cùi chỏ để thay thế cũng có tác dụng tương tự. Sau khi cố định cơ thể trên thanh xà, bạn kéo chụm hai chân lại và nhấc chân khỏi sàn. Động tác này cần thực hiện dứt khoát, giữ vững cơ thể.

 Động tác nâng gối

 Động tác nâng gối

Tiếp đó, bạn sử dụng lực cơ bụng để kéo hai gối dần dần về phía ngực bằng, cho tới khi chạm điểm cuối thì bạn dừng lại trong vòng khoảng 1 giây thì hạ hai chân xuống một cách từ từ. Lưu ý, bạn cần giữ vững thân người trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Trên đây là top 12 bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng gym mà chúng tôi muốn giới thiệu tới các bạn. Hy vọng các bài tập gym bụng 6 múi này sẽ sớm giúp bạn có chiếc bụng 6 múi siêu đẹp và thu hút.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *