Tổng hợp top 4 kỹ thuật nhảy cao cơ bản cho người mới bắt đầu

Kỹ thuật nhảy cao lưng qua xà

Nhảy cao là môn thể thao điền kinh kinh điển. Muốn dành được thành thích cao thì kỹ thuật là yếu tố quan trọng hàng đầu bởi môn thể thao này không hỗ trợ dụng cụ nhảy cao. Hãy cùng supersystemband tìm hiểu 4 kỹ thuật nhảy cao cơ bản cho người mới bắt đầu trong bài viết dưới đây.

1. Cách nhảy cao kiểu nghiêng

Nhảy cao kiểu nghiêng là nội dung được đưa vào chương trình học và kiểm tra của môn giáo dục thể chất bậc THPT các lớp 10,11,12. Muốn thực hiện kỹ thuật này bạn cần phải thực hiện 4 bước sau đây:

a. Chạy đà

Chạy đà là yếu tố quan trọng và cần thiết đầu tiên đối với tất cả kỹ thuật nhảy cao. Nó đống vai trò quyết định, là tiền đề cho những bước tiếp theo. Đối với cách nhảy cao kiểu nghiêng, bạn cần chạy đà từ 6 – 11 bước.

Cần lưu ý rằng, góc chạy chuẩn nhất là khoảng 30 – 40 độ. Góc không lên quá lớn sẽ dễ chạm đà và thực hiện không chuẩn động tác. Cũng không nên quá nhỏ sẽ không nhảy được.

b. Giai đoạn giậm nhảy

Sau giai đoạn chạy đà là giai đoạn giậm nhảy. Giai đoạn này quyết định tới thành tích giậm nhảy của bạn. Tùy vào bạn thuận chân nào mà cách giậm nhảy với chân tương ứng. Nếu bạn thuận chân phải thì chân giậm nhảy sẽ là chân trái và ngược lại.

Bước cuối cùng của chạy đà đến vị trí thích hợp, khi cơ thể đã sẵn sàng cho việc giậm nhảy. Thực hiện đá chân lăng lên trước. Dồn sức vào cơ hông và đùi đẩy cơ thể lên cao. Hai tay đánh lên cao phối hợp để tránh chạm vào xà cũng như tạo thêm lực cho cú giậm nhảy. Kết thúc bước giậm nhảy là ở trên không.

c. Giai đoạn trên không

Khi cơ thể đang trên không, bạn cần co chân lại, đưa chân lăng qua xà. Đồng thời, vặn người sao cho song song với xà.

d. Giai đoạn tiếp đất

Giai đoạn tiếp theo của cách nhảy cao kiểu nghiêng là giai đoạn tiếp đất. Cần chú ý an toàn ở giai đoạn tiếp đất. Chân giậm nhảy là chân tiếp đất. Do đó hãy để chân hơi chùng giảm lực và hạ thấp trọng tâm. Tay buông tự nhiên.

Kỹ thuật nhảy cao kiểu nghiêng

Kỹ thuật nhảy cao kiểu nghiêng

2. Cách nhảy cao kiểu úp bụng

Cũng như nhảy cao kiểu nghiêng, kỹ thuật nhảy cao kiểu úp bụng được thực hiện qua 4 giai đoạn. Tuy nhiên có những điểm khác biệt đặc trưng khác nhau.

a. Chạy đà

Để đảm bảo cho kỹ thuật này được thực hiện hiệu quả, bạn cần thực hiện tốt giai đoạn chạy đà. Hãy tăng tốc qua từng nhịp. Chạy theo góc 30 – 40 độ để giậm nhảy đạt hiệu quả nhất.

b. Giai đoạn giậm nhảy

Khi đến vị trí thích hợp, chân giậm nhảy là chân không thuận. Hướng nhảy cùng với hướng chân. Nếu bạn giậm nhảy chân phải thì chọn hướng nhảy cùng phía. Đưa chân năng lên và thay đổi trọng tâm cơ thể. Vung chân theo chiều lên trên để qua xà.

Tư thế giậm nhảy

Tư thế giậm nhảy

c. Giai đoạn trên không

Khi cơ thể đang trên không, bạn cần điều chỉnh cơ thể một cách khéo léo. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn không chạm xà và thực hiện chính xác động tác nhất.

Điều chỉnh cơ thể khéo léo

Điều chỉnh cơ thể khéo léo

d. Giai đoạn tiếp đất

Bạn sẽ tiếp đất bằng chân lăng. Chân giậm nhảy tiếp đất sau. Cần thực hiện đồng thời với trùng gối và hạ thấp cơ thể để giảm lực tránh chấn thương xảy ra.

3. Cách nhảy cao lưng qua xà

Đây là kỹ thuật được rất nhiều ở vận động viên nhảy cao sử dụng trong thi đấu. Để thực hiện kỹ thuật này, bạn cần thực hiện qua những bước sau đây:

a. Chạy đà

Bạn cần chạy đà từ 7 – 13 bước. Một trong những mẹo chạy đà là bạn nên đo bước chạy đà trước khi thực hiện giai đoạn này. Sau đó chọn chân thuận làm chân giậm nhảy. Hãy đặt chân này lên trước, chân không thuận để phía sau.

Hướng chạy đà hiệu quả nhất là hướng cùng với hướng chân lăng. Góc chạy đà là từ 70 – 90 độ so với xà. Bước chạy đà cuối cùng tạo góc 30 độ để bước giậm nhảy được hiệu quả nhất.

b. Giai đoạn giậm nhảy

Sau khi đến vị trí thích hợp, chân giậm nhảy cách xà khoảng 90 – 100cm. Đầu gối khuỵu xuống khoảng 140 độ, gập gối, dùng sức bật để đưa cơ thể lên cao. Tiếp theo, đá chân lăng lên cao, tay đánh ra trước. Nên dùng tay kết hợp cùng với chân lăng để tăng thêm lực đẩy cho cú nhảy của bạn.

Kết thúc giai đoạn này là cơ thể trên không và lưng bạn hướng về phía xà. Cần chú ý không chạm lưng vào xà. Đầu ngửa, tay co lại trước ngực.

c. Tiếp đất

Giai đoạn tiếp đất bạn cần chỉnh chân rơi ở tư thế sẵn sàng tiếp đất., đầu gối hơi khuỵu và cơ thể thẳng.

Kỹ thuật nhảy cao lưng qua xà

Kỹ thuật nhảy cao lưng qua xà

Xem thêm:

Hướng dẫn cách thực hiện kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng

Hướng dẫn kỹ thuật nhảy cao kiểu úp bụng chuẩn cho người mới

4. Cách nhảy cao kiểu bước qua

Kỹ thuật này được thực hiện qua 4 bước sau đây:

a. Chạy đà

Giai đoạn này đòi hỏi độ chính xác cao. Sau khi đã xác định được bước chạy đà. Khi thực hiện, 3 bước cuối cùng cần tăng tốc thật nhanh. Để đạt hiệu quả, bạn nên đạp chân về phía sau đồng thời nâng thân lên. Duy trì tốc độ sau đó giậm nhảy. Đến bước chạy đà cuối cùng, hãy đưa bước giậm nhảy cùng hông ra trước. Đặt gót chân xuống đúng vị trí giậm nhảy để thực hiện giai đoạn giậm nhảy được tốt nhất.

b. Giai đoạn giậm nhảy

Ở bước chạy đà cuối cùng, chạm đất bằng gót chân rồi chuyển sang acr 2 bàn chân. Gối hơi trùng xuống để co người khi giậm nhảy. Đạp mạnh chân tạo lực cho cú nhảy lên cao. Đá chân lăng kết hợp đánh tay để tăng lực và thăng bằng trên không. Khuỷu tay hướng 2 bên, dừng ở độ cao ngang vai.

c. Giai đoạn trên không

Cần nhanh chóng hạ chân lăng xuống phía bên kia xà. Thân thả về phía trước để chân giậm nhảy có thể nâng lên.

d. Chạm đất

Khi cơ thể đã qua được xà, chuẩn bị tiếp đất bằng chân lăng, sau đó là chân giậm nhảy. Gối trùng để giảm lực, hạ thấp trọng tâm.

Kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua

Kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua

5. Những bài tập nâng cao thành tích nhảy xà hiệu quả

a. Bài tập nhảy cao Deep Knee Bends

Bài tập này có tư thế đứng thẳng. Sau đó ngồi xổm xuống nhưng vẫn giữ lưng thẳng. Thực hiện như vậy nhiều lần rồi đứng lên. Càng cố gắng càng thấp càng tốt.

Khi mới luyện tập chậm và chính xác nhất có thể. Tăng dần số lần thực hiện theo từng ngày.

b. Bài tập Toe Raises

Để thực hiện bài tập này, bạn đứng tại chỗ, nhón chân lên. Lấy các đầu ngón chân làm trụ, sau đó hạ xuống rồi nhún lên. Thực hiện như vậy khoảng 30 – 50 lần. Tăng dần số lần thực hiện lên và kết hợp với tạ nhẹ để tăng hiệu quả.

c. Bài tập Deep Knee Bend Jumps

Khi đã thành thạo với các bài tập trên thì bạn bắt đầu với những bài tập nâng cao hơn. Kết hợp đứng lên ngồi xuống hết cỡ rồi nhảy lên cao. Bật càng cao càng tốt, sau đó chạm đất và thực hiện liên tục.

Bài tập Deep Knee Bend Jumps

Bài tập Deep Knee Bend Jumps

d. Bài tập đẩy tạ buổi sáng

Sử dụng tay thuận, giữ 1 quả tạ trên lưng. Đầu gối hơi trùng xuống và khom lưng tự nhiên. Uốn cong ở hông cho đến khi thân bạn gần như song song với mặt sàn. Nâng tạ lên rồi hạ tạ xuống. Tăng dần tốc độ và số lần thực hiện.

Như vậy, supersystemband đã cùng các bạn vừa tìm hiểu về những cách nhảy cao cơ bản cho người mới tập chi tiết nhất. Hy vọng bài viết là nguồn thông tin hữu ích cho việc tập luyện của bạn. Chúc bạn thành công và đạt được thành tích tốt nhất.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *